Để có bụng 6 múi và đánh tan mỡ bụng, bạn cần kết hợp cả tập luyện chuyên sâu cho cơ bụng và chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ toàn thân. Mỡ bụng là lớp mỡ bao phủ cơ bụng, vì vậy, việc giảm mỡ là yếu tố then chốt để các múi cơ hiện rõ.
Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu này:
Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả cho cơ bụng trên.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng thân người lên đến khi ngực gần chạm đùi. Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
Lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân hoặc dưới mông. Nâng hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn. Siết cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực. Hạ hông xuống một cách kiểm soát.
Lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Tác động toàn diện đến cơ bụng trên, dưới và cơ liên sườn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng hai chân khỏi sàn, co đầu gối. Đồng thời, nâng vai và đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải. Sau đó, đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái. Thực hiện như đang đạp xe.
Lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi bên.
Plank là bài tập giữ thăng bằng giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ vùng cơ lõi (core), bao gồm cả cơ bụng, lưng dưới và hông.
Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay song song với nhau. Nâng cơ thể lên sao cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế.
Thời gian: Giữ 30-60 giây, 3-4 hiệp. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ.
Tập trung vào cơ liên sườn, giúp tạo đường nét cho bụng.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên, chống khuỷu tay hoặc bàn tay xuống sàn. Hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên.
Thời gian: Giữ 30-45 giây cho mỗi bên, 3-4 hiệp.
Bài tập này rất tốt cho cơ bụng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông hoặc xuôi theo thân. Duỗi thẳng chân và từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn (hoặc càng cao càng tốt). Sau đó, từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm sàn.
Lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Kết hợp giữa nâng chân và gập bụng trên.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn. Siết cơ bụng, vươn tay lên chạm vào mũi chân. Sau đó từ từ hạ thân trên xuống.
Lặp lại: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Giảm mỡ toàn thân: Để có bụng 6 múi rõ nét, bạn cần giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với ít calo hơn mức tiêu thụ, nhiều protein, chất xơ và hạn chế đường, tinh bột xấu, chất béo không lành mạnh.
Cardio: Kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội...) 3-5 lần/tuần để đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.
Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch tập bụng 3-4 lần/tuần, xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể có thời gian phục hồi.
Tăng cường độ: Khi đã quen với các bài tập, hãy tăng dần số lần lặp lại, số hiệp, hoặc thời gian giữ thế để thử thách cơ bụng hơn.
Uống đủ nước: Nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm mỡ.
Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng và điều hòa hormone, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Để đạt được bụng 6 múi cần sự kiên trì và kỷ luật. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện cũng như chế độ ăn uống cho phù hợp nhé!